أحماض أوميغا 3: فوائدها، مصادرها، وعلامات نقصها
تمثل أحماض أوميغا 3 مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تقدم فوائد صحية متعددة، بدءًا من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوقاية من الخرف، وصولًا إلى تخفيف آلام المفاصل وتحسين الصحة النفسية.
أنواع أحماض أوميغا 3
تتكون أحماض أوميغا 3 من ثلاثة أحماض رئيسية:
- حمض ألفا لينوليك (ALA) (Alpha-linolenic acid)
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (Docosahexaenoic acid)
- حمض إيكوسابنتينويك (EPA) (Eicosapentaenoic acid)
يُعتقد أن DHA يلعب دورًا أساسيًا في وظائف الدماغ، بينما يلعب كل من DHA وEPA دورًا مهمًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وفقًا لتقارير صحيفة التلغراف البريطانية.
الفوائد الصحية لأوميغا 3
تساهم أحماض أوميغا 3 في:
- تقليل خطر الجلطات القلبية وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
- تخفيف الالتهابات المرتبطة بحالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، الأكزيما، الصدفية، وجفاف العين.
- تحسين المزاج وتعزيز الوظائف الإدراكية.
- دعم نمو دماغ الجنين وشبكية العين، مما يجعل DHA مكونًا أساسيًا في حليب الأطفال ومكملات الرضاعة الطبيعية.
- تخفيف بعض الأعراض النفسية لمتلازمة ما قبل الحيض مثل الاكتئاب والقلق وضعف التركيز.
المصادر الغذائية لأوميغا 3
الأسماك
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة بتناول قطعتين من السمك أسبوعيًا، على أن تكون إحدى القطع سمكة زيتية غنية بأوميغا 3 مثل السلمون والسردين، نظرًا لغناها بـ EPA وDHA الضروريين للجسم.
المصادر النباتية
يحتوي ALA على مصادر نباتية مثل:
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن
- الجوز
- بذور الكتان وبذور الشيا
- فول الصويا
رغم غنى هذه المصادر بالعناصر الغذائية، إلا أنها لا توفر EPA وDHA بشكل كافٍ، اللذين يحتاجهما الجسم للحفاظ على الصحة المثلى.
علامات نقص أوميغا 3
قد يشير نقص أحماض أوميغا 3 إلى ظهور بعض العلامات المبكرة مثل:
- الجلد الخشن حول أعلى الذراعين
- جفاف العينين
- ألم المفاصل
- سوء المزاج وتراجع القدرة الإدراكية
الحرص على تناول أطعمة غنية بأوميغا 3 أو المكملات المناسبة يمكن أن يعزز الصحة العامة ويحمي من الكثير من المشكلات الصحية المرتبطة بنقص هذه الأحماض الدهنية الأساسية.
