فوائد الألياف الصحية وكيفية دمجها في نظامك الغذائي اليومي

يعرف الكثير منا أن تناول المزيد من البروتين مهم لصحتنا، وأن الأطعمة المصنعة يجب تجنبها، كما ينبغي تقليل السكر. لكن عندما يتعلق الأمر بتحديد مكونات النظام الغذائي الصحي، فإن الألياف غالبًا ما تمر بشكل عابر دون تسليط الضوء الكافي عليها.

يعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف مفتاحًا للحفاظ على الصحة والرشاقة. تشير الدراسات إلى أن الألياف تحسن من البكتيريا المفيدة في أمعائنا، مما يقلل من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض مثل السكري، أمراض القلب، السرطان، ومرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك، تساهم الألياف في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم.

تقول خبيرة التغذية لورا ساوثرن في تصريح لصحيفة التايمز: “التوجهات الحديثة نحو الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين والمنخفضة بالكربوهيدرات أدت إلى تقليل الاهتمام بالألياف، على الرغم من أنها ضرورية لصحتنا”.

تُعد إضافة الألياف إلى النظام الغذائي أمرًا أسهل مما يبدو، وقد تلاحظ فوائده بسرعة. تقول ساوثرن: “غالبًا ما يفاجأ العملاء بسرعة النتائج، حيث يبدأون في ملاحظة انخفاض الدهون في الجسم وتحسن مستويات السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي خلال أسبوعين فقط”.

أنواع الألياف وأهميتها:

توجد الألياف في أجزاء من النباتات التي لا تهضمها الأمعاء الدقيقة، ويتم تحللها جزئيًا أو كليًا بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة. هناك نوعان رئيسيان: الألياف غير القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في المكسرات والخضروات والحبوب الكاملة، التي تساعد في زيادة حجم البراز وتحسن عملية الهضم. بينما الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والفاصوليا والبقوليات، تتحول إلى هلام في المعدة وتساعد في تجنب الإمساك وتحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

غذاء للبكتيريا المفيدة:

الألياف تعمل كغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي بدورها تفرز الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتقلل الالتهابات المعوية.

فوائد الألياف:

1. التحكم في الوزن: تمر الأطعمة الغنية بالألياف عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يساهم في توازن مستويات السكر في الدم ويقلل الرغبة في تناول الطعام.
2. خفض الكوليسترول: الألياف القابلة للذوبان تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار “إل دي إل” في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. دعم صحة الجهاز الهضمي: الألياف تعمل على تحسين صحة الأمعاء، مما يساعد في عملية الهضم.

نصائح لزيادة الألياف في النظام الغذائي:

1. اترك القشرة على الفاكهة والخضروات: تحتوي القشرة على معظم الألياف، فمثلاً تحتوي التفاحة بقشرتها على 4.4 غرامات من الألياف.
2. ابدأ بتناول الحبوب الكاملة: استبدل الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
3. اجعل الخضروات جزءًا أساسيًا من وجباتك: أضف البقوليات والخضروات كجزء رئيسي من وجباتك اليومية.
4. اختيارات وجبات خفيفة غنية بالألياف: مثل الفشار والشوكولاتة الداكنة والتمر مع المكسرات.

أطعمة غنية بالألياف:

إليك عشرة أطعمة غنية بالألياف يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

1. العدس: 11 غرامًا من الألياف لكل 35 غرامًا.
2. البازلاء المجففة: 9 غرامات لكل 35 غرامًا.
3. الفاصوليا الحمراء: 9 غرامات لكل 35 غرامًا.
4. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل: 6.2 غرامات لكل 56 غرامًا.
5. رقائق النخالة: 5.1 غرامات لكل 30 غرامًا.
6. الكمثرى: 5.5 غرامات لكل حبة.
7. التفاح: 4.5 غرامات لكل حبة.
8. اللوز: 3.5 غرامات لكل 28 غرامًا.
9. البازلاء: 2 غرام لكل 35 غرامًا.
10. التوت: 2 غرام لكل 15 حبة.

التزامك بتناول الألياف بشكل يومي يمكن أن يساهم في تحسين صحتك العامة ويعزز وظائف جهازك الهضمي بشكل ملحوظ.