تغذيتك مفتاح قلبك: هذه الأطعمة تقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية
تشكل أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الأول للوفيات على مستوى العالم، حيث تودي بحياة نحو 17.9 مليون شخص سنويًا، بحسب إحصاءات منظمة الصحة العالمية. ورغم أنها تصيب الرجال أكثر من النساء، فإن عوامل مثل السمنة، قلة النشاط البدني، والتدخين، تزيد من احتمالية الإصابة لدى الجميع.
ورغم خطورة المرض، فإن الوقاية منه ممكنة إلى حد كبير، ويُعدّ النظام الغذائي الصحي أحد أهم الوسائل لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
“فلافان-3-أولز”: سلاح طبيعي ضد أمراض القلب
تشير أبحاث حديثة إلى أن بعض المركبات النباتية الطبيعية، وتحديدًا مركب “فلافان-3-أولز” (Flavan-3-ols)، تلعب دورًا فاعلًا في دعم صحة القلب. ويوجد هذا المركب في فواكه مثل التفاح والعنب، وفي الشاي والشوكولاتة الداكنة.
يقول ديل ستانفورد، أخصائي التغذية في مؤسسة القلب البريطانية، إن “الفلافان-3-أولز من مركبات البوليفينول الحيوية التي أظهرت دراسات متعددة دورها في تحسين الدورة الدموية وصحة القلب”.
وفي دراسة من جامعة سري البريطانية، وُجد أن تناول أطعمة غنية بفلافان-3-أولز يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين صحة بطانة الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر النوبات القلبية، لا سيما لدى من يعانون من ارتفاع الضغط.
أطعمة موصى بها لدعم صحة القلب
1. التفاح
“تفاحة في اليوم تُغنيك عن زيارة الطبيب” — هذا القول الشعبي يجد دعمه في العلم. فالتفاح يحتوي على نحو 15 ملغ من فلافان-3-أول، بالإضافة إلى “الكيرسيتين” المضاد للالتهاب، و”البكتين” الذي يحسن صحة الأمعاء.
يقول سام رايس، خبير التغذية: “تفاحة واحدة يوميًا كافية، والأفضل تناولها بقشرها للاستفادة الكاملة من الألياف والمركبات المفيدة”.
2. العنب
العنب غني بالبوليفينولات والفلافونويدات، وتوصي هيئة الصحة البريطانية بتناول 80 غرامًا يوميًا (عنقود صغير). الألوان المختلفة للعنب تعكس تنوع المركبات النباتية المفيدة فيه.
3. الشوفان
الشوفان مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، خصوصًا “بيتا جلوكان”، الذي يخفض الكوليسترول الضار. كما يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم الضروريين للتحكم في ضغط الدم.
4. زيت الزيتون
يُعد حجر الزاوية في النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالفواكه والخضراوات والأسماك والمكسرات. زيت الزيتون يحتوي على حمض الأوليك، الذي يساعد في خفض الكوليسترول الضار عند استخدامه بدلًا من الدهون المشبعة.
يفضل استخدامه نيئًا أو في نهاية الطهي للحفاظ على محتواه من البوليفينولات. الكمية الموصى بها: ملعقة إلى ملعقتين يوميًا.
5. اللوز
اللوز غني بالألياف، الفلافانول، وحمض اللينوليك الذي يساعد في تقليل الكوليسترول. يُنصح بتناول حفنة صغيرة يوميًا (25–30 غرامًا).
6. سمك السلمون
مصدر غني بأحماض أوميغا-3، التي تقلل من الدهون الثلاثية في الدم وتدعم صحة القلب. توصي الجهات الصحية بتناول الأسماك الدهنية مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل.
7. الشاي
سواء كان أخضر أو أسود، فإن الشاي غني بـ الفلافان-3-أولز. كوب واحد من الشاي الأسود يحتوي على 280 ملغ منها، أي ما يعادل محتوى 12 تفاحة. الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على EGCG، أحد أقوى مضادات الأكسدة.
8. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو فأكثر، غنية بالبوليفينولات. ثلاث مربعات صغيرة تحتوي على كمية فلافان-3-أول تقارب ما يوجد في تفاحتين.
ينصح الخبراء بتناولها باعتدال، مرة أو مرتين أسبوعيًا، ضمن نظام غذائي متوازن.
التغذية عامل حاسم: 49% من وفيات أمراض القلب سببها النظام الغذائي السيئ
تشير البيانات إلى أن قرابة نصف حالات الوفاة المرتبطة بأمراض القلب ترتبط بسوء التغذية. ويؤكد الخبراء أن إدراج هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متكامل — وليس تناولها بشكل منفصل — هو ما يُحدث الفرق الحقيقي.
كما يقول رايس:
“لا يمكن لتفاحة أو حفنة من العنب أن تلغي أثر نظام غذائي سيئ… لكن دمج هذه الأطعمة في وجبات صحية قد ينقذ حياتك.”
